1. Definition och koncept
Hypoxisk träning eller höjdträning innebär att man utsätter kroppen för låga syreförhållanden. Vid hypoxi måste kroppen kompensera för bristen på syre, eftersom celler huvudsakligen får energi från den.
2. Fördelar med hypoxisk träning
Fysiologiska förbättringar
Syre: Kapillarisering ökar och skickar mer syre till vävnader, muskler och hjärnan.
Kardiovaskulära effekter: Lägre hjärtfrekvens och blodtryck stimulerar fettmetabolismen.
Blodcellproduktion: Njurar producerar mer EPO och ökar generering av röda blodkroppar och syretransport.
Mitokondriell förbättring: Mitokondrier och relaterade enzymer ökar, vilket förbättrar energiproduktionen och antioxidantförsvar.
Hormonella förändringar: Mer mänskligt tillväxthormon produceras.
Sport - relaterade fördelar
Rehabilitering: Hjälper skadade människor att hålla sig i form och påskyndar muskel- och ligamentåtervinning.
Återhämtning: AIDS -idrottare i snabb återhämtning och minskar - träningsrisk.
Prestanda: Elite -idrottare ser betydande förbättringar av prestanda. Mindre - passande individer kan få mer.
Bergsklättring: Assists in Pre -acklimatisering för hög höjd klättrar.
3. Ursprunget till hypoxisk träning
OS i Mexico City 1968, på 2 240 meter, väckte intresse för höjdträning. Idrottare 'rekord - Breaking -föreställningar ledde till upptäckten av höjdens gynnsamma effekter på atletisk prestanda. Sedan dess har det antagits allmänt.
4. Typer av hypoxisk träning
Konventionella modeller
Live - High, Train - High: Träna och leva i hög höjd.
Live - High, Train - Low: Lev högt, träna nära havsnivån.
Hög- hög- låg: Lev högt, gör lågmåttlig träning och gå sedan lågt för HIIT.
Simulerad höjdträning
Longfian Technology erbjuder simulerad höjdträning. Den inkluderar maskbaserade system, semi - permanenta rum och bärbara utrymmen. Dessa produkter är märkt för säkerhet.
5. Träning med höjdtält
Acklimatiseringsfas (första fyra veckor)
Börja på 5000 fot (1500 meter) och öka 2000 fot per vecka.
Sikta på 90% SPO2 med en pulsoximeter.
Förvänta dig trötthet initialt men fortsätt träningen.
Bygg - UP -fas (veckor 4 - 8)
Träna utöver normal kapacitet.
Utnyttja ny aerob kapacitet men vila för att undvika överutbildning.
Vila och återhämtning
Efter acklimatisering kan återhämtningen förbättras när kroppen anpassas till låga syreförhållanden.
Före ett lopp
Höjdträning gynnar prestanda i valfri höjd. Ta 1 - 2 lediga dagar i normal höjd före viktiga händelser.